Редактировать статью

Краткое описание

Контент

## Классификации продуктов

### 1. Сезонные продукты

#### Зима (Декабрь - Февраль)
| Продукт | Ккал/100г | Белки | Жиры | Углеводы | Клетчатка |
|---------|-----------|-------|------|----------|-----------|
| Апельсин | 43 | 0.9 | 0.1 | 8.4 | 3.1 |
| Мандарин | 53 | 0.8 | 0.3 | 11.8 | 1.8 |
| Грейпфрут | 42 | 0.7 | 0.1 | 10.6 | 1.6 |
| Хурма | 67 | 0.5 | 0.2 | 16.8 | 3.6 |
| Гранат | 83 | 1.7 | 1.2 | 19.3 | 4 |
| Капуста квашеная | 27 | 1.4 | 0.1 | 4.3 | 2.9 |
| Репчатый лук | 40 | 1.1 | 0.1 | 9.3 | 1.7 |
| Чеснок | 149 | 6.4 | 0.5 | 33 | 2.1 |
| Свекла | 43 | 1.6 | 0.1 | 9.6 | 2.8 |
| Морковь | 41 | 0.9 | 0.2 | 9.6 | 2.8 |

#### Весна (Март - Май)
| Продукт | Ккал/100г | Белки | Жиры | Углеводы | Клетчатка |
|---------|-----------|-------|------|----------|-----------|
| Редис | 20 | 1.2 | 0.1 | 3.4 | 1.6 |
| Салат | 15 | 1.5 | 0.2 | 2 | 1.3 |
| Шпинат | 23 | 2.9 | 0.4 | 3.6 | 2.2 |
| Щавель | 19 | 1.5 | 0.3 | 2.9 | 1.8 |
| Зелёный лук | 32 | 1.8 | 0.2 | 4.9 | 2.1 |
| Укроп | 43 | 3.2 | 1.1 | 6.3 | 3.5 |
| Петрушка | 49 | 3.7 | 0.9 | 6.3 | 3.3 |
| Ревень | 16 | 0.9 | 0.1 | 2.5 | 1.1 |
| Спаржа | 20 | 2.2 | 0.1 | 3.9 | 2.1 |
| Бобы | 88 | 5.6 | 0.4 | 13.5 | 5.4 |

#### Лето (Июнь - Август)
| Продукт | Ккал/100г | Белки | Жиры | Углеводы | Клетчатка |
|---------|-----------|-------|------|----------|-----------|
| Клубника | 32 | 0.7 | 0.3 | 7.7 | 2 |
| Малина | 52 | 0.8 | 0.5 | 11.9 | 5.1 |
| Черника | 57 | 0.7 | 0.3 | 14.5 | 2.4 |
| Вишня | 63 | 1.1 | 0.4 | 12.2 | 1.6 |
| Черешня | 63 | 1.1 | 0.2 | 12.8 | 1.6 |
| Абрикос | 48 | 1.4 | 0.4 | 9.5 | 2.1 |
| Персик | 39 | 0.9 | 0.3 | 9.5 | 1.5 |
| Смородина | 44 | 1 | 0.4 | 9.8 | 3 |
| Огурец | 15 | 0.7 | 0.1 | 2.5 | 0.5 |
| Помидор | 18 | 0.9 | 0.2 | 3.3 | 1.2 |
| Кабачок | 17 | 1.2 | 0.3 | 2.5 | 1 |
| Баклажан | 25 | 1.2 | 0.2 | 4.5 | 2.5 |
| Перец болгарский | 31 | 1 | 0.3 | 5.9 | 1.7 |
| Арбуз | 30 | 0.6 | 0.1 | 7.5 | 0.4 |
| Дыня | 33 | 0.8 | 0.3 | 7.4 | 0.9 |

#### Осень (Сентябрь - Ноябрь)
| Продукт | Ккал/100г | Белки | Жиры | Углеводы | Клетчатка |
|---------|-----------|-------|------|----------|-----------|
| Яблоко | 52 | 0.3 | 0.2 | 11.4 | 2.4 |
| Груша | 57 | 0.4 | 0.1 | 12.4 | 2.8 |
| Слива | 46 | 0.8 | 0.3 | 9.6 | 1.4 |
| Виноград | 69 | 0.7 | 0.2 | 15.4 | 1 |
| Тыква | 26 | 1 | 0.1 | 6.2 | 0.5 |
| Капуста | 25 | 1.8 | 0.1 | 4.3 | 2.9 |
| Брокколи | 34 | 2.8 | 0.4 | 7 | 2.6 |
| Цветная капуста | 25 | 1.9 | 0.3 | 4 | 2 |
| Свёкла | 43 | 1.6 | 0.1 | 9.6 | 2.8 |
| Морковь | 41 | 0.9 | 0.2 | 9.6 | 2.8 |

---

### 2. Базовые продукты (круглогодичные)

#### Крупы и злаки
| Продукт | Ккал/100г | Белки | Жиры | Углеводы | ГИ |
|---------|-----------|-------|------|----------|-----|
| Гречка | 123 | 4.5 | 1.1 | 21.3 | 50 |
| Рис (белый) | 130 | 2.7 | 0.3 | 28 | 65 |
| Рис (бурый) | 111 | 2.6 | 0.9 | 23 | 50 |
| Овсянка | 68 | 2.4 | 1.4 | 12 | 55 |
| Пшено | 117 | 3.3 | 1 | 19.9 | 50 |
| Перловка | 123 | 3.1 | 0.4 | 25.4 | 35 |
| Ячмень | 123 | 3.5 | 0.4 | 26.5 | 30 |
| Киноа | 120 | 4.4 | 1.9 | 21.3 | 35 |
| Булгур | 83 | 3.1 | 0.2 | 14.1 | 45 |

#### Мясо и птица
| Продукт | Ккал/100г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---------|-----------|-------|------|----------|
| Говядина (постная) | 134 | 26 | 3 | 0 |
| Говядина (средней жирности) | 250 | 26 | 17 | 0 |
| Свинина (постная) | 143 | 27 | 3.5 | 0 |
| Куриная грудка | 165 | 31 | 3.6 | 0 |
| Куриное бедро | 177 | 26 | 8 | 0 |
| Индейка | 135 | 30 | 1 | 0 |
| Баранина | 294 | 25 | 21 | 0 |
| Кролик | 197 | 29 | 8 | 0 |

#### Рыба и морепродукты
| Продукт | Ккал/100г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---------|-----------|-------|------|----------|
| Лосось | 208 | 20 | 13 | 0 |
| Тунец | 144 | 23 | 5 | 0 |
| Треска | 82 | 18 | 0.7 | 0 |
| Минтай | 72 | 16 | 0.7 | 0 |
| Сельдь | 158 | 18 | 9 | 0 |
| Скумбрия | 205 | 19 | 14 | 0 |
| Креветки | 99 | 24 | 0.3 | 0.2 |
| Мидии | 86 | 12 | 2.2 | 3.7 |
| Кальмары | 92 | 18 | 1.4 | 2 |
| Осьминог | 82 | 15 | 1 | 2.2 |

#### Молочные продукты
| Продукт | Ккал/100г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---------|-----------|-------|------|----------|
| Молоко (3.2%) | 60 | 3.2 | 3.2 | 4.8 |
| Кефир (3.2%) | 59 | 3.2 | 3.2 | 4 |
| Творог (5%) | 121 | 17 | 5 | 3 |
| Творог (0%) | 75 | 18 | 0 | 2.5 |
| Сметана (15%) | 158 | 2.4 | 15 | 3.2 |
| Сыр (твёрдый, 45%) | 361 | 25 | 28 | 2 |
| Сыр (моцарелла) | 280 | 28 | 17 | 3 |
| Йогурт (натуральный) | 59 | 10 | 0.4 | 3.5 |
| Ряженка | 67 | 2.8 | 2.5 | 4.5 |

#### Овощи (круглогодичные)
| Продукт | Ккал/100г | Белки | Жиры | Углеводы | Клетчатка |
|---------|-----------|-------|------|----------|-----------|
| Картофель | 77 | 2 | 0.1 | 17.5 | 2.2 |
| Лук репчатый | 40 | 1.1 | 0.1 | 9.3 | 1.7 |
| Чеснок | 149 | 6.4 | 0.5 | 33 | 2.1 |
| Морковь | 41 | 0.9 | 0.2 | 9.6 | 2.8 |
| Свёкла | 43 | 1.6 | 0.1 | 9.6 | 2.8 |
| Капуста белокочанная | 25 | 1.8 | 0.1 | 4.3 | 2.9 |
| Помидоры | 18 | 0.9 | 0.2 | 3.3 | 1.2 |
| Огурцы | 15 | 0.7 | 0.1 | 2.5 | 0.5 |

---

### 3. Суперфуды

| Продукт | Ккал/100г | Белки | Жиры | Углеводы | Особенности |
|---------|-----------|-------|------|----------|-------------|
| Авокадо | 171 | 2 | 14.7 | 8.5 | Омега-3, калий |
| Киноа | 120 | 4.4 | 1.9 | 21.3 | Полный белок |
| Семена чиа | 486 | 16.5 | 30.7 | 42.1 | Омега-3, клетчатка |
| Ягоды годжи | 349 | 14.3 | 0.4 | 77.1 | Антиоксиданты |
| Спирулина | 290 | 57.5 | 7.7 | 23.9 | Белок 60% |
| Голубая водоросль | 290 | 57 | 8 | 24 | Полный белок |
| Какао (тёмный) | 228 | 20 | 14 | 35 | Антиоксиданты |
| Ягоды асаи | 70 | 1.5 | 0 | 4 | Антиоксиданты |
| Мака (перуанский корень) | 325 | 14 | 3 | 71 | Адаптоген |
| Ашваганда | 250 | 5 | 1 | 45 | Адаптоген |
| Куркума | 312 | 9.7 | 3.3 | 64 | Куркумин |
| Имбирь | 80 | 1.8 | 0.8 | 15 | Противовоспалительное |
| Ягоды черники | 57 | 0.7 | 0.3 | 14.5 | Антиоксиданты |
| Гранат | 83 | 1.7 | 1.2 | 19.3 | Антиоксиданты |
| Оливковое масло (EV) | 884 | 0 | 100 | 0 | Омега-9 |

---

### 4. Экзотические продукты

| Продукт | Страна происхождения | Ккал/100г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---------|---------------------|-----------|-------|------|----------|
| Маракуйя | Бразилия | 97 | 2.2 | 0.7 | 23 |
| Манго | Индия | 60 | 0.8 | 0.4 | 15 |
| Папайя | Мексика | 43 | 0.5 | 0.3 | 11 |
| Ананас | Коста-Рика | 50 | 0.5 | 0.1 | 13 |
| Киви | Новая Зеландия | 61 | 1.1 | 0.5 | 15 |
| Кокос | Таиланд | 354 | 3.3 | 33 | 15 |
| Мангостан | Таиланд | 73 | 0.4 | 0.6 | 18 |
| Карамбола | Малайзия | 31 | 1 | 0.3 | 6 |
| Тамаринд | Индия | 239 | 2.8 | 0.6 | 63 |
| Джекфрут | Индия | 95 | 1.7 | 0.6 | 23 |
| Дуриан | Малайзия | 147 | 1.5 | 5.3 | 27 |
| Баобаб | Африка | 325 | 3 | 0.3 | 78 |
| Финики | Саудовская Аравия | 277 | 1.8 | 0.2 | 75 |
| Инжир | Турция | 74 | 0.8 | 0.3 | 19 |

---

### 5. Классификация по нутриентному составу

#### Высокобелковые продукты (>15г белка на 100г)
| Продукт | Белок (г/100г) | Ккал |
|---------|-----------------|------|
| Куриная грудка | 31 | 165 |
| Говядина (постная) | 26 | 134 |
| Индейка | 30 | 135 |
| Лосось | 20 | 208 |
| Яйца (2 шт) | 12 | 155 |
| Творог (0%) | 18 | 75 |
| Спирулина | 57.5 | 290 |
| Соевые бобы | 36 | 401 |
| Чечевица | 9 | 116 |
| Нут | 9 | 364 |

#### Высокожировые продукты (>20г жира на 100г)
| Продукт | Жир (г/100г) | Ккал |
|---------|--------------|------|
| Оливковое масло | 100 | 884 |
| Кокосовое масло | 100 | 862 |
| Авокадо | 14.7 | 171 |
| Орехи (грецкие) | 65 | 654 |
| Миндаль | 49 | 579 |
| Кешью | 44 | 553 |
| Семена чиа | 30.7 | 486 |
| Арахисовое масло | 50 | 588 |

#### Высокоуглеводные продукты (>40г углеводов на 100г)
| Продукт | Углеводы (г/100г) | Ккал |
|---------|-------------------|------|
| Рис (белый) | 28 | 130 |
| Гречка | 21.3 | 123 |
| Киноа | 21.3 | 120 |
| Овсянка | 12 | 68 |
| Бананы | 23 | 89 |
| Финики | 75 | 277 |
| Мёд | 82 | 304 |
| Сахар | 100 | 387 |

---

### 6. Классификация по гликемическому индексу

#### Низкий ГИ (<55)
| Продукт | ГИ |
|---------|-----|
| Чечевица | 30 |
| Нут | 28 |
| Киноа | 35 |
| Гречка | 50 |
| Яблоко | 36 |
| Груша | 38 |
| Молоко | 39 |
| Йогурт (натуральный) | 35 |

#### Средний ГИ (56-69)
| Продукт | ГИ |
|---------|-----|
| Овсянка | 55 |
| Рис (бурый) | 50 |
| Банан | 60 |
| Свёкла | 65 |
| Ананас | 59 |

#### Высокий ГИ (>70)
| Продукт | ГИ |
|---------|-----|
| Рис (белый) | 65 |
| Картофель (варёный) | 78 |
| Белый хлеб | 75 |
| Арбуз | 76 |
| Тыква | 75 |
| Манная каша | 75 |

---

### 7. Классификация по типу питания

#### Веганские продукты
- Все овощи, фрукты, ягоды
- Крупы и злаки
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль, соя)
- Орехи и семена
- Растительные масла

#### Вегетарианские продукты
- Все веганские + молочные продукты + яйца

#### Продукты для кето-диеты (<10г углеводов)
- Мясо, рыба, птица
- Яйца
- Сыры (твёрдые)
- Авокадо
- Оливковое масло
- Орехи (кроме фиников, бананов)
- Некрахмалистые овощи

---

## Примечания нутрициолога

1. **Сезонность** - Старайтесь употреблять продукты по сезону для максимальной питательной ценности и минимального экологического следа.

2. **Разнообразие** - Чем разнообразнее ваш рацион, тем больше вероятность получения всех необходимых нутриентов.

3. **Суперфуды** - Не стоит полагаться только на них. Они являются дополнением к сбалансированному питанию, а не его основой.

4. **ГИ** - Учитывайте ГИ продуктов, особенно при диабете или желании контролировать вес.

5. **Обработка** - Минимальная обработка продуктов сохраняет больше питательных веществ.

Поддерживается Markdown: **жирный**, *курсив*, # заголовки, списки, ссылки

Изображение статьи

Выберите изображение из медиабиблиотеки или вставьте URL вручную

Теги (через запятую)

Ключевые слова для векторизации

Научные ссылки