Краткое описание ## Макронутриенты ### Белки | Нутриент | Суточная норма | Функции | Лучшие источники | |----------|---------------|---------|------------------| | Белок (общий) | 0.8-1 г/кг веса | Строительство тк...

Контент ## Макронутриенты ### Белки | Нутриент | Суточная норма | Функции | Лучшие источники | |----------|---------------|---------|------------------| | Белок (общий) | 0.8-1 г/кг веса | Строительство тканей, ферменты, гормоны | Мясо, рыба, яйца, бобовые | #### Незаменимые аминокислоты (9 штук) | Аминокислота | Суточная норма | Функции | Источники | |--------------|---------------|---------|-----------| | Валин | 26 мг/кг | Рост мышц, энергия | Мясо, молочные продукты | | Изолейцин | 20 мг/кг | Энергетический обмен | Яйца, соя, рыба | | Лейцин | 40 мг/кг | Синтез белка в мышцах | Мясо, рыба, яйца | | Лизин | 30 мг/кг | Синтез коллагена, иммунитет | Мясо, рыба, молочные | | Метионин | 15 мг/кг | Антиоксидант, синтез белка | Яйца, рыба, бразильский орех | | Треонин | 20 мг/кг | Синтез коллагена | Мясо, рыба, яйца | | Триптофан | 5 мг/кг | Синтез серотонина, мелатонина | Индейка, орехи, семена | | Фенилаланин | 25 мг/кг | Синтез дофамина | Мясо, рыба, молочные | | Гистидин | 15 мг/кг | Синтез гемоглобина | Мясо, рыба, яйца | #### Заменимые аминокислоты - Аргинин, Аланин, Аспарагин, Аспарагиновая кислота, Цистеин, Глутамин, Глутаминовая кислота, Глицин, Пролин, Серин, Тирозин ### Жиры #### Незаменимые жирные кислоты | Жирная кислота | Тип | Суточная норма | Функции | Источники | |----------------|-----|----------------|---------|-----------| | Омега-3 (ALA) | Ненасыщенная | 1.1 г (жен), 1.6 г (муж) | Сердце, мозг, воспаление | Льняное семя, грецкие орехи | | Омега-3 (EPA) | Ненасыщенная | 250-500 мг | Противовоспалительное | Жирная рыба | | Омега-3 (DHA) | Ненасыщенная | 250-500 мг | Мозг, зрение | Рыбий жир, морские водоросли | | Омега-6 | Ненасыщенная | 12 г | Гормоны, мембраны | Подсолнечное масло, орехи | #### Насыщенные жиры - Рекомендуется ограничить до <10% от калорий - Источники: сливочное масло, жирное мясо, кокосовое масло #### Трансжиры - Следует избегать полностью - Источники: маргарины, фастфуд, выпечка ### Углеводы | Тип | Суточная норма | Функции | Источники | |-----|----------------|---------|-----------| | Сложные углеводы | 45-65% от калорий | Энергия, клетчатка | Крупы, овощи, бобовые | | Простые углеводы | <10% от калорий | Быстрая энергия | Фрукты, мёд | | Клетчатка | 25-38 г | Пищеварение, микробиом | Овощи, фрукты, крупы | --- ## Витамины ### Жирорастворимые витамины | Витамин | Суточная норма | Функции | Дефицит | Избыток | Источники | |---------|----------------|---------|---------|---------|-----------| | Витамин A (ретинол) | 900 мкг (м), 700 мкг (ж) | Зрение, иммунитет, кожа | Ночная слепота | Токсичность | Печень, яйца, морковь | | Витамин D (холекальциферол) | 15-20 мкг | Кальций, кости, иммунитет | Рахит, остеопороз | Гиперкальциемия | Рыба, яйца, солнце | | Витамин E (токоферол) | 15 мг | Антиоксидант, кожа | Гемолиз | Кровотечения | Орехи, растительные масла | | Витамин K (филлохинон) | 120 мкг (м), 90 мкг (ж) | Свёртывание крови, кости | Кровотечения | Редок | Зелёные овощи | ### Водорастворимые витамины | Витамин | Суточная норма | Функции | Дефицит | Источники | |---------|----------------|---------|---------|-----------| | Витамин C (аскорбиновая кислота) | 90 мг (м), 75 мг (ж) | Иммунитет, коллаген | Цинга | Желудок, диарея | Цитрусовые, шиповник | | Витамин B1 (тиамин) | 1.2 мг (м), 1.1 мг (ж) | Энергетический обмен | Бери-бери | Редок | Свинина, крупы | | Витамин B2 (рибофлавин) | 1.3 мг (м), 1.1 мг (ж) | Энергия, зрение | Ангулярный стоматит | Редок | Молочные, яйца | | Витамин B3 (ниацин) | 16 мг (м), 14 мг (ж) | Энергия, ДНК | Пеллагра | Покраснение | Мясо, рыба | | Витамин B5 (пантотеновая кислота) | 5 мг | Обмен веществ | Усталость | Редок | Печень, яйца | | Витамин B6 (пиридоксин) | 1.3-1.7 мг | Аминокислоты, нейротрансмиттеры | Анемия | Нейропатия | Мясо, рыба, бананы | | Витамин B7 (биотин) | 30 мкг | Обмен глюкозы, волосы | Выпадение волос | Редок | Яйца, орехи | | Витамин B9 (фолиевая кислота) | 400 мкг | ДНК, кроветворение | Анемия, дефекты плода | Редок | Зелёные, бобовые | | Витамин B12 (кобаламин) | 2.4 мкг | Нервная система, кровь | Анемия | Редок | Мясо, рыба, молочные | --- ## Минералы ### Макроминералы (>100 мг/сутки) | Минерал | Суточная норма | Функции | Дефицит | Избыток | Источники | |---------|----------------|---------|---------|---------|-----------| | Кальций | 1000 мг | Кости, зубы, мышцы | Остеопороз | Гиперкальциемия | Молочные, рыба | | Магний | 420 мг (м), 320 мг (ж) | Мышечная функция, нервы | Судороги | Диарея | Орехи, крупы | | Калий | 4700 мг | Водный баланс, сердце | Аритмия | Гиперкалиемия | Бананы, картофель | | Натрий | 2300 мг | Водный баланс, нервы | Гипонатриемия | Гипертония | Соль | | Фосфор | 700 мг | Кости, энергия | Рахит | Гиперфосфатемия | Мясо, рыба | | Хлор | 2300 мг | Кислотно-щелочной баланс | Редко | Редко | Соль | ### Микроминералы (<100 мг/сутки) | Минерал | Суточная норма | Функции | Дефицит | Избыток | Источники | |---------|----------------|---------|---------|---------|-----------| | Железо | 18 мг (м), 8 мг (ж) | Гемоглобин | Анемия | Гемохроматоз | Мясо, бобовые | | Цинк | 11 мг (м), 8 мг (ж) | Иммунитет, раны | Иммунодефицит | Тошнота | Мясо, морепродукты | | Медь | 0.9 мг | Ферменты, соединительная ткань | Анемия | Токсичность | Печень, орехи | | Марганец | 2.3 мг | Метаболизм | Редко | Нейротоксичность | Орехи, крупы | | Селен | 55 мкг | Антиоксидант | Болезнь Кашина-Бека | Селенит | Бразильский орех, рыба | | Йод | 150 мкг | Щитовидная железа | Зоб | Тиреотоксикоз | Йодированная соль | | Фтор | 4 мг (м), 3 мг (ж) | Зубы, кости | Кариес | Флюороз | Вода, чай | | Хром | 35 мкг (м), 25 мкг (ж) | Инсулин | Редко | Редко | Брокколи, орехи | | Молибден | 45 мкг | Ферменты | Редко | Редко | Бобовые, злаки | --- ## Фитонутриенты | Группа | Представители | Функции | Источники | |--------|---------------|---------|-----------| | Флавоноиды | Кверцетин, кемпферол | Антиоксидант | Ягоды, чай | | Каротиноиды | Бета-каротин, ликопин | Антиоксидант, зрение | Морковь, томаты | | Глюкозинолаты | Сульфорафан | Противораковые | Брокколи, капуста | | Антоцианы | Черника, виноград | Антиоксидант | Ягоды | | Полифенолы | Ресвератрол | Антиоксидант | Виноград, чай | | Куркуминоиды | Куркумин | Противовоспалительное | Куркума | --- ## Вода и электролиты | Параметр | Норма | Функции | |-----------|-------|----------| | Вода | 2-2.5 л/сутки | Гидратация, терморегуляция | | pH | 6.5-7.5 | Кислотно-щелочной баланс | --- ## Комментарии нутрициолога 1. **Макронутриенты** - Баланс белков (30%), жиров (30%), углеводов (40%) индивидуален. 2. **Витамины** - Лучше получать из пищи, чем из добавок (кроме B12 и D). 3. **Минералы** - Железо и кальций конкурируют за всасывание. 4. **Синергия** - Витамин C улучшает усвоение железа. 5. **Индивидуальность** - Нормы зависят от возраста, пола, активности. Поддерживается Markdown: **жирный**, *курсив*, # заголовки, списки, ссылки

Изображение статьи Выберите изображение из медиабиблиотеки или вставьте URL вручную

Теги (через запятую)

Ключевые слова для векторизации

Научные ссылки