Комментарии нутрициолога
Общие принципы: - Старайтесь использовать сезонные продукты - Ограничивайте соль и сахар - Добавляйте больше овощей в каждый приём пищи - Выбирайте цельнозерновые крупы - Готовьте на пару, запекайте, тушите - избегайте жарки
РУССКАЯ КУХНЯ
1. Борщ классический
Кухня: Русская
Сложность: Средняя
Время: 2 часа
Тип: Обед
Ккал/порция: ~280
Ингредиенты: - 400г говядины на кости - 1 свёкла - 1 морковь - 2 картофелины - 200г капусты - 1 луковица - 2 ст.л. томатной пасты - 2 зубчика чеснока - Сметана, зелень
Приготовление: 1. Сварить бульон из говядины (1.5 часа) 2. Нарезать овощи, обжарить лук и морковь 3. Добавить свёклу и томатную пасту 4. За 20 минут до готовности добавить капусту и картофель 5. Подавать со сметаной и зеленью
Комментарий нутрициолога: Борщ богат клетчаткой и витаминами благодаря свёкле и капусте. Для снижения калорийности используйте нежирное мясо и не добавляйте сметану при подаче или замените её на греческий йогурт.
2. Щи из свежей капусты
Кухня: Русская
Сложность: Лёгкая
Время: 1 час
Тип: Обед
Ккал/порция: ~180
Ингредиенты: - 300г говядины - 300г свежей капусты - 2 картофелины - 1 морковь - 1 луковица - Петрушка, лавровый лист
Приготовление: 1. Сварить бульон 2. Нарезать капусту, добавить в бульон 3. За 15 минут до конца добавить обжаренные лук и морковь
Комментарий нутрициолога: Щи - отличный источник витамина C и клетчатки. Используйте нежирное мясо для снижения калорийности.
3. Пельмени
Кухня: Русская
Сложность: Сложная
Время: 3 часа
Тип: Обед/Ужин
Ккал/порция: ~350
Ингредиенты: - 500г муки - 300г говядины - 200г свинины - 1 луковица - Соль, перец
Приготовление: 1. Замесить тесто, оставить на 30 минут 2. Приготовить фарш с луком 3. Раскатать тесто, вырезать кружочки 4. Слепить пельмени 5. Варить 10 минут после всплытия
Комментарий нутрициолога: Домашние пельмени полезнее покупных, но калорийны. Подавайте с небольшим количеством сметаны и зеленью, избегайте большого количества сливочного масла.
4. Оливье
Кухня: Русская
Сложность: Лёгкая
Время: 30 минут
Тип: Закуска
Ккал/порция: ~250
Ингредиенты: - 3 картофелины - 2 моркови - 200г докторской колбасы - 3 яйца - 1 банка горошка - 1 луковица - Майонез, соль
Приготовление: 1. Отварить овощи и яйца 2. Нарезать кубиками все ингредиенты 3. Добавить горошек 4. Заправить майонезом
Комментарий нутрициолога: Классический оливье содержит много майонеза. Рекомендую заменить майонез на греческий йогурт или домашний соус на основе горчицы и оливкового масла.
5. Солянка сборная мясная
Кухня: Русская
Сложность: Средняя
Время: 2 часа
Тип: Обед
Ккал/порция: ~320
Ингредиенты: - 200г говядины - 150г ветчины - 150г колбасы - 100г копчёной грудинки - 2 солёных огурца - 1 луковица - Оливки, каперсы, томатная паста
Приготовление: 1. Сварить бульон из говядины 2. Обжарить мясные продукты с луком 3. Добавить огурцы, каперсы, оливки 4. Заправить томатной пастой
Комментарий нутрициолога: Солянка - традиционное новогоднее блюдо, но очень солёное. Ограничьте употребление солёных огурцов и колбасных изделий.
ИТАЛЬЯНСКАЯ КУХНЯ
6. Паста Карбонара
Кухня: Итальянская
Сложность: Средняя
Время: 30 минут
Тип: Обед/Ужин
Ккал/порция: ~450
Ингредиенты: - 400г спагетти - 200г панчетты или гуанчиале - 4 желтка - 100г твёрдого сыра (Пармезан) - Чёрный перец
Приготовление: 1. Обжарить панчетту до хрустящей корочки 2. Взбить желтки с сыром 3. Спагетти аль денте 4. Смешать пасту с панчеттой, снять с огня 5. Добавить яичную смесь, быстро перемешать
Комментарий нутрициолога: Классическая карбонара содержит много жиров и холестерина. Для более здорового варианта используйте индейку вместо панчетты и добавьте овощи.
7. Пицца Маргарита
Кухня: Итальянская
Сложность: Средняя
Время: 1.5 часа
Тип: Обед/Ужин
Ккал/порция: ~270 (1/4 пиццы)
Ингредиенты: - 300г муки - 7г сухих дрожжей - 200мл воды - 200г томатного соуса - 200г моцареллы - Свежий базилик - Оливковое масло
Приготовление: 1. Замесить тесто, оставить на 1 час 2. Растянуть тесто в круг 3. Нанести соус, выложить моцареллу 4. Выпекать 12-15 минут при 250°C 5. Добавить базилик
Комментарий нутрициолога: Домашняя пицца полезнее ресторанной. Используйте цельнозерновую муку, больше овощей и меньше сыра.
8. Ризотто с грибами
Кухня: Итальянская
Сложность: Средняя
Время: 40 минут
Тип: Обед/Ужин
Ккал/порция: ~380
Ингредиенты: - 300г арборио (рис для ризотто) - 300г грибов (шампиньоны) - 1 л овощного бульона - 100г пармезана - 1 луковица - 1/2 стакана белого вина - Сливочное масло
Приготовление: 1. Обжарить грибы, отложить 2. Обжарить лук, добавить рис 3. Влить вино, дождаться выпаривания 4. Постепенно добавлять бульон, помешивая 5. В конце добавить грибы и сыр
Комментарий нутрициолога: Ризотто - сытное блюдо с высоким гликемическим индексом. Добавьте больше грибов и овощей для снижения ГИ.
9. Лазанья
Кухня: Итальянская
Сложность: Сложная
Время: 2 часа
Тип: Обед/Ужин
Ккал/порция: ~420
Ингредиенты: - 12 листов лазаньи - 500г фарша (говядина + свинина) - 400г томатного соуса - 300г рикотты - 200г моцареллы - 50г пармезана - Орегано, базилик
Приготовление: 1. Обжарить фарш с томатным соусом 2. Слоями выложить: тесто, рикотта, фарш, моцарелла 3. Повторить слои 4. Запекать 40 минут при 180°C
Комментарий нутрициолога: Лазанья калорийна из-за сыра и мяса. Уменьшите количество сыра и добавьте шпинат или кабачки между слоями.
10. Брускетта
Кухня: Итальянская
Сложность: Лёгкая
Время: 15 минут
Тип: Закуска
Ккал/порция: ~150
Ингредиенты: - 1 багет - 3 спелых помидора - 2 зубчика чеснока - Свежий базилик - Оливковое масло - Соль, перец
Приготовление: 1. Нарезать багет, подсушить в духовке 2. Натереть чесноком 3. Нарезать помидоры, смешать с базиликом 4. Выложить на хлеб, полить маслом
Комментарий нутрициолога: Отличная закуска с антиоксидантами. Используйте цельнозерновой хлеб и ограничьте оливковое масло.
ЯПОНСКАЯ КУХНЯ
11. Суши роллы
Кухня: Японская
Сложность: Средняя
Время: 1 час
Тип: Обед/Ужин
Ккал/порция: ~250
Ингредиенты: - 300г риса для суши - 4 листа нори - 200г свежей рыбы (лосось, тунец) - 1 огурец - 1 авокадо - Васаби, соевый соус, маринованный имбирь
Приготовление: 1. Приготовить рис, заправить рисовым уксусом 2. Разложить рис на нори 3. Выложить начинку 4. Скрутить ролл
Комментарий нутрициолога: Суши - относительно здоровое блюдо с низким содержанием жиров. Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и не злоупотребляйте соевым соусом (много соли).
12. Рамен
Кухня: Японская
Сложность: Средняя
Время: 2 часа
Тип: Обед
Ккал/порция: ~450
Ингредиенты: - 400г лапши рамен - 1л свиного бульона - 200г свинины (тонкие ломтики) - 2 яйца - Зелёный лук - Нори - Кукуруза, бобы
Приготовление: 1. Сварить бульон 2. Отварить лапшу 3. Нагреть свинину в бульоне 4. Собрать миску: лапша, бульон, свинина, яйцо, гарниры
Комментарий нутрициолога: Рамен очень калориен из-за жирного бульона. Попросите меньше масла и добавьте больше овощей.
13. Темпура
Кухня: Японская
Сложность: Средняя
Время: 40 минут
Тип: Закуска
Ккал/порция: ~280
Ингредиенты: - 200г креветок - 200г овощей (баклажан, кабачок, перец) - 150г муки для темпуры - 1 яйцо - Лёд - Соевый соус
Приготовление: 1. Приготовить кляр из муки, яйца, льда 2. Обмакнуть овощи и креветки 3. Жарить во фритюре до золотистого цвета
Комментарий нутрициолога: Темпура жарится во фритюре, поэтому калорийна. Ешьте с соевым соусом и свежим имбирём для улучшения пищеварения.
14. Мисо суп
Кухня: Японская
Сложность: Лёгкая
Время: 20 минут
Тип: Завтрак/Обед
Ккал/порция: ~80
Ингредиенты: - 4 ст.л. пасты мисо - 1л воды - 200г тофу - 2 водоросли вакаме - Зелёный лук - Грибы
Приготовление: 1. Нагреть воду (не кипятить) 2. Развести мисо пасту 3. Добавить тофу, водоросли, грибы 4. Подавать с зелёным луком
Комментарий нутрициолога: Мисо суп - низкокалорийное блюдо, богатое пробиотиками. Отличный выбор для начала дня.
15. Якитори
Кухня: Японская
Сложность: Лёгкая
Время: 30 минут
Тип: Закуска
Ккал/порция: ~180
Ингредиенты: - 400г куриного филе - 2 ст.л. соевого соуса - 1 ст.л. мирина - 1 ст.л. сахара - Зелёный лук
Приготовление: 1. Нарезать курицу на кусочки 2. Замариновать в соусе 3. Нанизать на шпажки 4. Жарить на гриле
Комментарий нутрициолога: Якитори - источник белка с низким содержанием жира. Маринад содержит сахар - учитывайте это.
ИНДИЙСКАЯ КУХНЯ
16. Дал (чечевичный суп)
Кухня: Индийская
Сложность: Лёгкая
Время: 40 минут
Тип: Обед
Ккал/порция: ~200
Ингредиенты: - 200г красной чечевицы - 1 луковица - 2 помидора - 2 зубчика чеснока - 1 ч.л. куркумы - 1 ч.л. кумина - Имбирь, перец чили
Приготовление: 1. Отварить чечевицу с куркумой 2. Обжарить лук, чеснок, имбирь 3. Добавить специи и помидоры 4. Смешать с чечевицей
Комментарий нутрициолога: Дал - отличный источник растительного белка и клетчатки. Используйте меньше масла и гхи.
17. Бхинди (жареный окра)
Кухня: Индийская
Сложность: Лёгкая
Время: 25 минут
Тип: Гарнир
Ккал/порция: ~120
Ингредиенты: - 500г окры (бамии) - 1 луковица - 1 ч.л. куркумы - 1 ч.л. кумина - Кориандр, перец чили
Приготовление: 1. Нарезать окру 2. Обжарить с луком и специями 3. Готовить до мягкости
Комментарий нутрициолога: Окра богата клетчаткой и витаминами. Это здоровый гарнир к любому блюду.
18. Плов
Кухня: Индийская
Сложность: Средняя
Время: 1 час
Тип: Обед
Ккал/порция: ~380
Ингредиенты: - 400г басмати риса - 300г баранины или курицы - 2 моркови - 1 луковица - Специи: зира, кориандр, барбарис - Растительное масло
Приготовление: 1. Обжарить мясо с луком 2. Добавить морковь и специи 3. Залить водой, добавить рис 4. Готовить на медленном огне
Комментарий нутрициолога: Плов - традиционное блюдо с высоким содержанием углеводов. Добавьте больше овощей и уменьшите количество масла.
19. Саг Панир ( шпинат с творогом)
Кухня: Индийская
Сложность: Средняя
Время: 30 минут
Тип: Гарнир
Ккал/порция: ~220
Ингредиенты: - 500г свежего шпината - 200г панира (индийский творог) - 1 луковица - 2 помидора - Сливки, гарам масала
Приготовление: 1. Отварить шпинат, измельчить 2. Обжарить лук и помидоры 3. Добавить шпинат и специи 4. Добавить панир и сливки
Комментарий нутрициолога: Саг Панир богат железом и кальцием. Используйте нежирный панир и меньше сливок.
20. Чай Масала
Кухня: Индийская
Сложность: Лёгкая
Время: 15 минут
Тип: Напиток
Ккал/порция: ~60
Ингредиенты: - 2 стакана воды - 1 стакан молока - 2 ч.л. чёрного чая - 1 ч.л. сахара - Специи: имбирь, корица, кардамон, гвоздика
Приготовление: 1. Вскипятить воду со специями 2. Добавить чай и молоко 3. Варить 5 минут 4. Процедить и подавать
Комментарий нутрициолога: Масала чай содержит антиоксиданты и согревает. Уменьшите сахар или замените на мёд.
МЕКСИКАНСКАЯ КУХНЯ
21. Буррито
Кухня: Мексиканская
Сложность: Средняя
Время: 40 минут
Тип: Обед/Ужин
Ккал/порция: ~450
Ингредиенты: - 4 пшеничные лепёшки - 300г говяжьего фарша - 1 банка черной фасоли - 1 стакан риса - Сыр, сметана - Сальса,guacamole
Приготовление: 1. Приготовить рис и фашле Bean 2. Обжарить фарш со специями 3. Разогреть лепёшки 4. Собрать буррито
Комментарий нутрициолога: Буррито легко превращается в калорийную бомбу. Используйте цельнозерновые лепёшки, добавьте больше овощей.
22. Энчиладас
Кухня: Мексиканская
Сложность: Средняя
Время: 1 час
Тип: Обед
Ккал/порция: ~380
Ингредиенты: - 8 кукурузных лепёшек - 400г куриного фарша - 200г томатного соуса - 100г сыра - Лук, перец
Приготовление: 1. Завернуть начинку в лепёшки 2. Выложить в форму, полить соусом 3. Запекать 20 минут при 180°C
Комментарий нутрициолога: Энчиладас сытные и вкусные. Уменьшите количество сыра и используйте соус с низким содержанием натрия.
23. Гуакамоле
Кухня: Мексиканская
Сложность: Лёгкая
Время: 10 минут
Тип: Закуска
Ккал/порция: ~160
Ингредиенты: - 3 спелых авокадо - 1 лайм - 1 помидор - 1/2 луковицы - Кориандр, перец чили, соль
Приготовление: 1. Размять авокадо 2. Мелко нарезать помидор и лук 3. Смешать все ингредиенты 4. Выжать сок лайма
Комментарий нутрициолога: Гуакамоле - отличный источник полезных жиров и калия. Ешьте с овощами вместо чипсов.
24. Тако
Кухня: Мексиканская
Сложность: Лёгкая
Время: 30 минут
Тип: Обед
Ккал/порция: ~300
Ингредиенты: - 8 кукурузных ракушек - 300г говядины или индейки - Салат, помидоры - Сыр, сметана - Сальса
Приготовление: 1. Обжарить мясо со специями 2. Нагреть ракушки 3. Наполнить начинкой 4. Добавить овощи и соусы
Комментарий нутрициолога: Тако - порционное блюдо, легче контролировать размер порции. Выбирайте индейку вместо говядины.
25. Начос
Кухня: Мексиканская
Сложность: Лёгкая
Время: 20 минут
Тип: Закуска
Ккал/порция: ~350
Ингредиенты: - 200г кукурузных чипсов - 200г тёртого сыра - 1 банка фасоли - Перец чили, халапеньо
Приготовление: 1. Выложить чипсы на противень 2. Добавить фасоль и сыр 3. Запекать 10 минут при 180°C
Комментарий нутрициолога: Начос - не самый здоровый выбор из-за высокой калорийности и соли. Ешьте небольшими порциями.
СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ КУХНЯ
26. Греческий салат
Кухня: Греческая
Сложность: Лёгкая
Время: 15 минут
Тип: Закуска
Ккал/порция: ~180
Ингредиенты: - 3 помидора - 1 огурец - 1 красный перец - 100г феты - 1/2 красного лука - Оливковое масло, орегано
Приготовление: 1. Нарезать овощи 2. Добавить фету 3. Заправить маслом и орегано
Комментарий нутрициолога: Греческий салат - идеальное летнее блюдо с низкой калорийностью и высоким содержанием витаминов.
27. Хумус
Кухня: Ближневосточная
Сложность: Лёгкая
Время: 15 минут
Тип: Закуска
Ккал/порция: ~170
Ингредиенты: - 400г нута (консервированного) - 3 ст.л. тахины - 2 зубчика чеснока - Сок 1 лимона - Оливковое масло, кумин, паприка
Приготовление: 1. Измельчить нут в блендере 2. Добавить тахину, чеснок, лимон 3. Взбить до однородности 4. Полить маслом и посыпать паприкой
Комментарий нутрициолога: Хумус - отличный источник растительного белка и клетчатки. Ешьте с овощами вместо хлеба.
28. Шаурма (Дёнер)
Кухня: Турецкая
Сложность: Средняя
Время: 1 час
Тип: Обед/Ужин
Ккал/порция: ~420
Ингредиенты: - 500г курицы или индейки - 1 луковица - 2 помидора - Огурец, капуста - Лаваш, соус (йогурт + чеснок)
Приготовление: 1. Замариновать мясо со специями 2. Запечь или пожарить 3. Нарезать тонкими ломтиками 4. Собрать в лаваш с овощами и соусом
Комментарий нутрициолога: Шаурма калорийна из-за соуса и хлеба. Попросите меньше соуса и больше овощей.
29. Фалафель
Кухня: Ближневосточная
Сложность: Средняя
Время: 1 час
Тип: Основное блюдо
Ккал/порция: ~330
Ингредиенты: - 400г консервированного нута - 1 луковица - 2 зубчика чеснока - Петрушка, кинза - Специи: кумин, кориандр
Приготовление: 1. Измельчить нут в processor 2. Добавить лук, чеснок, зелень 3. Сформировать котлетки 4. Жарить во фритюре
Комментарий нутрициолога: Фалафель - здоровый вегетарианский источник белка. Но жарка увеличивает калорийность. Запекайте вместо фритюра.
30. Табуле
Кухня: Ливанская
Сложность: Лёгкая
Время: 20 минут
Тип: Салат
Ккал/порция: ~120
Ингредиенты: - 1 стакан булгура - 2 помидора - 1 огурец - 1/2 луковицы - Петрушка, мята - Оливковое масло, лимон
Приготовление: 1. Запарить булгур 2. Нарезать овощи 3. Смешать с зеленью 4. Заправить маслом и лимоном
Комментарий нутрициолога: Табуле - лёгкий салат с высоким содержанием клетчатки. Отличный выбор для летнего обеда.
ФРАНЦУЗСКАЯ КУХНЯ
31. Луковый суп
Кухня: Французская
Сложность: Средняя
Время: 1.5 часа
Тип: Обед
Ккал/порция: ~250
Ингредиенты: - 4 большие луковицы - 50г сливочного масла - 1л говяжьего бульона - 100г твёрдого сыра - 4 ломтика багета
Приготовление: 1. Карамелизировать лук на масле (30 мин) 2. Добавить бульон, варить 20 мин 3. Разлить по тарелкам, добавить хлеб и сыр 4. Запечь под грилем
Комментарий нутрициолога: Луковый суп согревает и питателен. Калорийность высокая из-за сыра - используйте меньше.
32. Рататуй
Кухня: Французская
Сложность: Средняя
Время: 1 час
Тип: Гарнир
Ккал/порция: ~120
Ингредиенты: - 2 кабачка - 2 баклажана - 4 помидора - 2 перца - Лук, чеснок - Травы: базилик, тимьян - Оливковое масло
Приготовление: 1. Нарезать овощи кружочками 2. Выложить слоями в форму 3. Запекать 45 минут при 190°C
Комментарий нутрициолога: Рататуй - полезное овощное блюдо с низкой калорийностью и высоким содержанием антиоксидантов.
33. Киш Лорен
Кухня: Французская
Сложность: Сложная
Время: 1.5 часа
Тип: Основное блюдо
Ккал/порция: ~380
Ингредиенты: - 250г муки - 125г сливочного масла - 4 яйца - 200мл сливок - 200г бекона - 100г сыра
Приготовление: 1. Приготовить тесто 2. Выложить начинку (бекон, сыр) 3. Залить яично-сливочной смесью 4. Выпекать 40 минут при 180°C
Комментарий нутрициолога: Киш - сытный пирог с высоким содержанием жиров. Наполовину уменьшите бекон и сыр.
34. Крепсуаз (блинчики)
Кухня: Французская
Сложность: Средняя
Время: 30 минут
Тип: Завтрак
Ккал/порция: ~200
Ингредиенты: - 200г муки - 2 яйца - 300мл молока - 50г сливочного масла
Приготовление: 1. Смешать тесто 2. Жарить на сковороде тонкие блины
Комментарий нутрициолога: Блины можно сделать полезнее: используйте цельнозерновую муку и начинку из фруктов.
35. Стейк с овощами гриль
Кухня: Французская
Сложность: Средняя
Время: 40 минут
Тип: Ужин
Ккал/порция: ~450
Ингредиенты: - 400г стейка - 2 цукини - 2 перца - 200г шампиньонов - Оливковое масло - Розмарин, тимьян
Приготовление: 1. Замариновать стейк со специями 2. Обжарить овощи на гриле 3. Подать стейк с овощами
Комментарий нутрициолога: Полноценный белковый ужин. Овощи гриль сохраняют больше витаминов, чем варка.
ТАЙСКАЯ КУХНЯ
36. Том Ям
Кухня: Тайская
Сложность: Средняя
Время: 40 минут
Тип: Обед
Ккал/порция: ~150
Ингредиенты: - 400мл куриного бульона - 200г креветок - 2 стебля лемонграсса - Galangal (галангал) - Листья кафир-лайма - Перец чили - Грибы - Сок лайма, рыбный соус
Приготовление: 1. Вскипятить бульон со специями 2. Добавить грибы и креветки 3. В конце добавить сок лайма
Комментарий нутрициолога: Том Ям низкокалориен и богат витаминами. Острый перец ускоряет метаболизм.
37. Пад Тай
Кухня: Тайская
Сложность: Средняя
Время: 30 минут
Обед/Ужин
Ккал/порция: ~420
Ингредиенты: - 300г рисовой лапши - 200г креветок или тофу - 2 яйца - Ростки фасоли - Арахис - Лайм, рыбный соус, тамаринд
Приготовление: 1. Обжарить белок 2. Добавить лапшу и соус 3. Вбить яйца 4. Добавить ростки и арахис
Комментарий нутрициолога: Пад Тай калориен из-за арахиса и соусов. Попросите меньше соуса и добавьте больше овощей.
38. Зелёный карри
Кухня: Тайская
Сложность: Средняя
Время: 40 минут
Тип: Обед
Ккал/порция: ~350
Ингредиенты: - 400мл кокосового молока - 3 ст.л. пасты зелёного карри - 400г курицы или тофу - Баклажан, бамбук - Рыбный соус, сахар
Приготовление: 1. Обжарить пасту в кокосовом молоке 2. Добавить курицу и овощи 3. Тушить 20 минут
Комментарий нутрициолога: Зелёный карри острый и питательный. Выбирайте нежирное кокосовое молоко.
39. Том Кха Кай
Кухня: Тайская
Сложность: Средняя
Время: 35 минут
Тип: Обед
Ккал/порция: ~200
Ингредиенты: - 400мл кокосового молока - 200г курицы - Лемонграсс, галангал - Грибы, помидоры черри - Сок лайма, рыбный соус
Приготовление: 1. Нагреть кокосовое молоко со специями 2. Добавить курицу и грибы 3. В конце - лайм
Комментарий нутрициолога: Том Кха Кай нежный и согревающий. Кокосовое молоко калорийно - используйте обезжиренное.
40. Спринг роллы
Кухня: Тайская
Сложность: Средняя
Время: 1 час
Тип: Закуска
Ккал/порция: ~120
Ингредиенты: - 12 рисовых бумажек - 200г креветок - Вермишель, морковь - Листья мяты, кориандр
Приготовление: 1. Замочить рисовую бумагу 2. Выложить начинку 3. Свернуть рулетики 4. Подавать с соусом
Комментарий нутрициолога: Спринг роллы - лёгкая и здоровая закуска. Ешьте с арахисовым соусом в умеренных количествах.
КИТАЙСКАЯ КУХНЯ
41. Жареный рис
Кухня: Китайская
Сложность: Лёгкая
Время: 20 минут
Тип: Обед/Ужин
Ккал/порция: ~380
Ингредиенты: - 3 стакана варёного риса - 2 яйца - 100г горошка - 2 стебля зелёного лука - Соевый соус, кунжутное масло
Приготовление: 1. Взбить яйца, пожарить 2. Добавить рис и горошек 3. Жарить на сильном огне 4. Добавить соус и лук
Комментарий нутрициолога: Жареный рис часто готовят с большим количеством масла. Используйте кунжутное масло и добавьте овощи.
42. Курица по-китайски
Кухня: Китайская
Сложность: Средняя
Время: 35 минут
Тип: Обед
Ккал/порция: ~340
Ингредиенты: - 500г куриной грудки - 2 перца - 200г ананаса - Соевый соус, сахар, уксус - Крахмал
Приготовление: 1. Нарезать курицу, обмакнуть в крахмал 2. Обжарить до золотистого цвета 3. Добавить овощи и соус 4. Готовить до загустения
Комментарий нутрициолога: Блюдо сладко-кислое, содержит много сахара в соусе. Уменьшите количество сахара.
43. Свинина в кисло-сладком соусе
Кухня: Китайская
Сложность: Средняя
Время: 45 минут
Тип: Обед
Ккал/порция: ~420
Ингредиенты: - 500г свинины - 1 перец, 1 луковица - Соус: кетчуп, уксус, сахар, ананас
Приготовление: 1. Обжарить свинину в кляре 2. Обжарить овощи 3. Добавить соус 4. Смешать together
Комментарий нутрициолога: Очень калорийное блюдо из-за кляра и соуса. Лучше запекать свинину вместо жарки.
44. Димсам (пельмени)
Кухня: Китайская
Сложность: Сложная
Время: 2 часа
Тип: Обед
Ккал/порция: ~280
Ингредиенты: - 300г муки - 200г фарша (свинина + креветки) - Капуста, имбирь - Соевый соус, кунжутное масло
Приготовление: 1. Замесить тесто 2. Приготовить фарш 3. Слепить пельменьки 4. На пару 10 минут
Комментарий нутрициолога: Димсам готовятся на пару, что полезнее жарки. Ешьте с меньшим количеством соевого соуса.
45. Суп Вонтон
Кухня: Китайская
Сложность: Средняя
Время: 1 час
Тип: Обед
Ккал/порция: ~200
Ингредиенты: - 20 пельменей вонтон - 1л куриного бульона - Зелёный лук - Соевый соус
Приготовление: 1. Сварить бульон 2. Отварить вонтоны отдельно 3. Смешать в тарелке
Комментарий нутрициолога: Суп с пельменями - сытное и относительно низкокалорийное блюдо.
ВЬЕТНАМСКАЯ КУХНЯ
46. Фо (вьетнамский суп с лапшой)
Кухня: Вьетнамская
Сложность: Средняя
Время: 2 часа
Тип: Обед
Ккал/порция: ~350
Ингредиенты: - 400г рисовой лапши - 500г говядины - 2л говяжьего бульона - Анис, гвоздика, корица - Ростки, лайм, перец чили, кориандр
Приготовление: 1. Сварить ароматный бульон 2. Отварить лапшу 3. Нарезать мясо тонко 4. Подать с зеленью и ростками
Комментарий нутрициолога: Фо - популярный суп с низким содержанием жира. Свежая зелень добавляет витамины.
47. Бан Ми (вьетнамские сэндвичи)
Кухня: Вьетнамская
Сложность: Лёгкая
Время: 20 минут
Тип: Обед
Ккал/порция: ~320
Ингредиенты: - 2 вьетнамские булочки - 150г свинины или курицы - Морковь, дайкон (маринованные) - Кориандр, майонез
Приготовление: 1. Разрезать булочки 2. Выложить мясо и овощи 3. Добавить зелень и соус
Комментарий нутрициолога: Бан Ми - относительно здоровый фастфуд. Используйте меньше майонеза.
КОРЕЙСКАЯ КУХНЯ
48. Кимчи
ня: КореКухйская
Сложность: Средняя
Время: 3 дня + брожение
Тип: Закуска
Ккал/порция: ~25
Ингредиенты: - 1 кочан капусты Napa - 2 моркови - 1 редька - Перец чили (корейский, gochugaru) - Имбирь, чеснок - Рыбный соус
Приготовление: 1. Нарезать овощи 2. Замариновать в остром соусе 3. Оставить бродить 2-3 дня
Комментарий нутрициолога: Кимчи - суперпродукт с пробиотиками и витаминами. Отлично для пищеварения.
49. Пянджанмук (острый соус кимчи)
Кухня: Корейская
Сложность: Средняя
Время: 30 минут
Тип: Гарнир
Ккал/порция: ~180
Ингредиенты: - 300г кимчи - 200г тофу - Зелёный лук - Кунжутное масло - Корейская паста (gochujang)
Приготовление: 1. Нарезать кимчи 2. Смешать с тофу и луком 3. Добавить масло и пасту
Комментарий нутрициолога: Пянджанмук - острый салат с тофу. Полезный источник белка.
50. Тток (рисовые пирожные)
Кухня: Корейская
Сложность: Средняя
Время: 1 час
Тип: Десерт
Ккал/порция: ~200
Ингредиенты: - 300г рисовой муки - 100г сахара - 50г кунжута - Приправы: соль, ваниль
Приготовление: 1. Замесить тесто на пару 2. Сформировать пирожные 3. Обвалять в кунжуте
Комментарий нутрициолога: Тток - традиционный десерт с умеренной калорийностью. Ешьте в небольших количествах.
АМЕРИКАНСКАЯ КУХНЯ
51. Классический гамбургер
Кухня: Американская
Сложность: Лёгкая
Время: 25 минут
Тип: Обед
Ккал/порция: ~550
Ингредиенты: - 150г говяжьего фарша - 1 булочка для гамбургера - 1 ломтик сыра - Листья салата, помидор, лук - Кетчуп, горчица, майонез
Приготовление: 1. Сформировать котлету, пожарить 2. Поджарить булочку 3. Сложить сэндвич с овощами
Комментарий нутрициолога: Гамбургер - калорийный фастфуд. Выбирайте постный фарш и добавляйте больше овощей.
52. Цезарь салат
Кухня: Американская
Сложность: Лёгкая
Время: 20 минут
Тип: Салат
Ккал/порция: ~350
Ингредиенты: - 1 кочан салата Ромэн - 100г пармезана - 100г крутонов - Соус: майонез, чеснок, лимон, анчоусы
Приготовление: 1. Нарезать салат 2. Приготовить соус 3. Смешать, добавить пармезан и крутоны
Комментарий нутрициолога: Цезарь часто содержит много майонеза и жира. Замените соус на оливковое масло с лимоном.
53. Макарони с сыром
Кухня: Американская
Сложность: Лёгкая
Время: 30 минут
Тип: Основное блюдо
Ккал/порция: ~450
Ингредиенты: - 300г макарон - 200г чеддера - 100мл молока - 50г сливочного масла
Приготовление: 1. Отварить макароны 2. Растопить сыр с молоком и маслом 3. Смешать
Комментарий нутрициолога: Макарони с сыром - comfort food с высокой калорийностью. Добавьте овощи для баланса.
54. Смузибоул
Кухня: Американская
Сложность: Лёгкая
Время: 15 минут
Тип: Завтрак
Ккал/порция: ~300
Ингредиенты: - 1 банан (замороженный) - 100г ягод - 100мл миндального молока - Топпинги: орехи, семена, кокос
Приготовление: 1. Взбить фрукты с молоком 2. Вылить в миску 3. Добавить топпинги
Комментарий нутрициолога: Смузибоул - здоровый завтрак. Контролируйте количество сахара в топпингах.
55. Тыквенный пирог
Кухня: Американская
Сложность: Средняя
Время: 1.5 часа
Тип: Десерт
Ккал/порция: ~320
Ингредиенты: - 1 форма теста - 400г тыквенного пюре - 200мл сгущённого молока - 2 яйца - Специи: корица, имбирь, мускатный орех
Приготовление: 1. Выложить тесто в форму 2. Смешать начинку 3. Выпекать 50 минут при 180°C
Комментарий нутрициолога: Тыквенный пирог содержит тыкву, богатую витаминами. Но сахар и сливки калорийны.
ГРЕЧЕСКАЯ КУХНЯ
56. Мусака
Кухня: Греческая
Сложность: Сложная
Время: 2 часа
Тип: Обед
Ккал/порция: ~450
Ингредиенты: - 500г фарша (баранина) - 2 баклажана - 2 картофелины - 200мл бешамеля - 100г сыра
Приготовление: 1. Обжарить фарш с луком 2. Нарезать и обжарить овощи 3. Выложить слоями 4. Залить бешамелем, запечь
Комментарий нутрициолога: Мусака - традиционное сытное блюдо. Калорийность высокая - готовьте на праздники.
57. Долма
Кухня: Греческая
Сложность: Средняя
Время: 1.5 часа
Тип: Обед
Ккал/порция: ~220
Ингредиенты: - 12 виноградных листьев - 200г риса - 200г фарша - Лук, укроп, мята - Лимонный сок
Приготовление: 1. Смешать фарш и рис со специями 2. Завернуть в листья 3. Варить 40 минут
Комментарий нутрициолога: Долма - здоровое блюдо с мясом и рисом. Используйте индейку вместо баранины.
58. Тиропита (сырный пирог)
Кухня: Греческая
Сложность: Средняя
Время: 1 час
Тип: Основное блюдо
Ккал/порция: ~380
Ингредиенты: - 8 листов фило - 400г феты - 2 яйца - 100г сливочного масла
Приготовление: 1. Смешать сыр с яйцами 2. Выложить слоями тесто и начинку 3. Запечь 40 минут при 180°C
Комментарий нутрициолога: Тиропита - сытный пирог. Используйте меньше масла для снижения калорийности.
ИСПАНСКАЯ КУХНЯ
59. Паэлья
Кухня: Испанская
Сложность: Сложная
Время: 1.5 часа
Тип: Обед
Ккал/порция: ~420
Ингредиенты: - 300г риса - 300г морепродуктов - 200г курицы - 1 красный перец - 200мл томатного соуса - Шафран
Приготовление: 1. Обжарить мясо и морепродукты 2. Добавить рис и овощи 3. Влить бульон с шафраном 4. Готовить до готовности риса
Комментарий нутрициолога: Паэлья - блюдо с морепродуктами, богатое белком. Рис даёт углеводы.
60. Гаспачо
Кухня: Испанская
Сложность: Лёгкая
Время: 20 минут
Тип: Суп
Ккал/порция: ~80
Ингредиенты: - 4 спелых помидора - 1 огурец - 1 перец - 2 зубчика чеснока - Оливковое масло, винный уксус
Приготовление: 1. Измельчить все овощи в блендере 2. Добавить масло и уксус 3. Охладить перед подачей
Комментарий нутрициолога: Гаспачо - освежающий летний суп с низкой калорийностью и высоким содержанием витаминов.
ТУРЕЦКАЯ КУХНЯ
61. Долма (фаршированные перцы)
Кухня: Турецкая
Сложность: Средняя
Время: 1 час
Тип: Обед
Ккал/порция: ~250
Ингредиенты: - 6 перцев - 200г риса - 200г фарша - Лук, помидор - Специи: мята, корица
Приготовление: 1. Смешать фарш и рис с овощами 2. Наполнить перцы 3. Тушить 40 минут
Комментарий нутрициолога: Долма - сытное блюдо с овощами. Запекайте вместо тушения для меньшего количества масла.
62. Шакшука
Кухня: Турецкая
Сложность: Лёгкая
Время: 25 минут
Тип: Завтрак
Ккал/порция: ~220
Ингредиенты: - 4 яйца - 400г томатного соуса - 1 луковица - 2 зубчика чеснока - Перец, кумин
Приготовление: 1. Обжарить лук и чеснок 2. Добавить томатный соус и специи 3. Разбить яйца в соус 4. Готовить до готовности яиц
Комментарий нутрициолога: Шакшука - полезный завтрак с яйцами и овощами. Ешьте с цельнозерновым хлебом.
63. Кебаб
Кухня: Турецкая
Сложность: Средняя
Время: 40 минут
Тип: Обед
Ккал/порция: ~350
Ингредиенты: - 500г баранины или говядины - Лук, чеснок - Специи: кумин, кориандр - Зелень
Приготовление: 1. Замариновать мясо 2. Нанизать на шампуры 3. Жарить на гриле
Комментарий нутрициолога: Кебаб - источник белка. Подавайте с салатом вместо хлеба.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ (61-100+)
64. Фриттата (Итальянский омлет)
Кухня: Итальянская | Сложность: Лёгкая | Время: 20 мин | Ккал: ~180
Яйца + овощи + сыр. Запекать в духовке.
65. Рамен (Японский)
Кухня: Японская | Сложность: Средняя | Время: 2 часа | Ккал: ~450
Лапша + бульон + мясо + яйцо.
66. Бигос (Польский)
Кухня: Польская | Сложность: Средняя | Время: 3 часа | Ккал: ~280
Говядина + капуста + грибы + специи.
67. Гамбо (Американское)
Кухня: Американская (Юг) | Сложность: Средняя | Время: 1.5 часа | Ккал: ~320
Морепродукты + окра + рис.
68. Тинто де Веро (Испанский)
Кухня: Испанская | Сложность: Лёгкая | Время: 30 мин | Ккал: ~150
Гаспачо с вином.
69. Капрезе (Итальянский салат)
Кухня: Итальянская | Сложность: Лёгкая | Время: 10 мин | Ккал: ~200
Помидоры + моцарелла + базилик + масло.
70. Минестроне (Итальянский суп)
Кухня: Итальянская | Сложность: Лёгкая | Время: 1 час | Ккал: ~180
Овощи + бобы + паста.
71. Карри (Индийское)
Кухня: Индийская | Сложность: Средняя | Время: 40 мин | Ккал: ~350
Курица + кокосовое молоко + карри.
72. Бирьяни (Индийский плов)
Кухня: Индийская | Сложность: Сложная | Время: 1.5 часа | Ккал: ~400
Рис + мясо + специи.
73. Само́са (Индийские пирожки)
Кухня: Индийская | Сложность: Средняя | Время: 1 час | Ккал: ~280
Тесто + картофель + горох + специи.
74. Оссобуко (Итальянское)
Кухня: Итальянская | Сложность: Сложная | Время: 3 часа | Ккал: ~450
Телятина + овощи + бульон.
75. Тарт Татен (Французский)
Кухня: Французская | Сложность: Средняя | Время: 1 час | Ккал: ~350
Яблоки + карамель + тесто.
76. Конфи (Французское)
Кухня: Французская | Сложность: Средняя | Время: 3 часа | Ккал: ~400
Утиные ножки + жир + чеснок.
77. Боeuf Bourguignon (Французское)
Кухня: Français | Сложность: Средняя | Время: 3 часа | Ккал: ~420
Говядина + вино + грибы + лук.
78. Провансаль (Французское)
Кухня: Français | Сложность: Средняя | Время: 1 час | Ккал: ~320
Рыба + овощи + вино.
79. Шницель (Австрийский)
Кухня: Австрийская | Сложность: Лёгкая | Время: 30 мин | Ккал: ~450
Котлета + панировка + масло.
80. Гуляш (Венгерский)
Кухня: Венгерская | Сложность: Лёгкая | Время: 1.5 часа | Ккал: ~350
Говядина + паприка + овощи.
81. Пёркёльт (Венгерское)
Кухня: Венгерская | Сложность: Средняя | Время: 2 часа | Ккал: ~330
Свинина + лук + паприка.
82. Вареники (Украинские)
Кухня: Украинская | Сложность: Средняя | Время: 1.5 часа | Ккал: ~280
Тесто + картофель/творог/вишня.
83. Холодец (Русский)
Кухня: Русская | Сложность: Средняя | Время: 5 часов | Ккал: ~250
Мясо + желатин + овощи.
84. Бефстроганов (Русско-французский)
Кухня: Русская | Сложность: Средняя | Время: 40 мин | Ккал: ~380
Говядина + сметана + грибы.
85. Телятина по-милански
Кухня: Итальянская | Сложность: Средняя | Время: 1 час | Ккал: ~400
Телятина + ветчина + сыр + вино.
86. Карпачо (Итальянское)
Кухня: Итальянская | Сложность: Лёгкая | Время: 20 мин | Ккал: ~180
Тонко нарезанная говядина + руккола + пармезан.
87. Прошутто е Мелоне (Итальянское)
Кухня: Итальянская | Сложность: Лёгкая | Время: 10 мин | Ккал: ~150
Ветчина + дыня.
88. Баклажана Пармиджана (Итальянское)
Кухня: Итальянская | Сложность: Средняя | Время: 1.5 часа | Ккал: ~350
Баклажаны + томатный соус + сыр.
89. Тирамису (Итальянский)
Кухня: Итальянская | Сложность: Средняя | Время: 30 мин + охлаждение | Ккал: ~400
Бисквит + кофе + маскарпоне + яйца.
90. Панна Котта (Итальянская)
Кухня: Итальянская | Сложность: Лёгкая | Время: 20 мин + охлаждение | Ккал: ~280
Сливки + желатин + ваниль.
91. Сицилийская капоната
Кухня: Итальянская | Сложность: Средняя | Время: 1 час | Ккал: ~220
Баклажаны + томаты + оливки + каперсы.
92. Фокачча (Итальянская)
Кухня: Итальянская | Сложность: Средняя | Время: 2 часа | Ккал: ~300
Тесто + оливковое масло + розмарин.
93. Пицца Наполетана
Кухня: Итальянская | Сложность: Средняя | Время: 1.5 часа | Ккал: ~270 (1/4)
Тесто + томаты + моцарелла + базилик.
94. Каша овсяная (Русская)
Кухня: Русская | Сложность: Лёгкая | Время: 20 мин | Ккал: ~180
Овсянка + молоко/вода + фрукты/мёд.
95. Сырники (Русские)
Кухня: Русская | Сложность: Лёгкая | Время: 30 мин | Ккал: ~280
Творог + яйца + мука + сметана.
96. Блины (Русские)
Кухня: Русская | Сложность: Лёгкая | Время: 1 час | Ккал: ~250
Тесто + начинки.
97. Вареники с картошкой (Украинские)
Кухня: Украинская | Сложность: Средняя | Время: 1.5 часа | Ккал: ~260
Тесто + картофель + лук + масло.
98. Шашлык (Кавказский)
Кухня: Кавказская | Сложность: Лёгкая | Время: 1 час + маринад | Ккал: ~350
Мясо + лук + специи.
99. Плов узбекский
Кухня: Узбекская | Сложность: Средняя | Время: 2 часа | Ккал: ~380
Рис + мясо + морковь + специи.
100. Хинкали (Грузинские)
Кухня: Грузинская | Сложность: Сложная | Время: 2 часа | Ккал: ~290
Тесто + мясо + бульон внутри.
Комментарии нутрициолога к национальным кухням
Средиземноморская кухня
- Считается одной из самых здоровых
- Много оливкового масла, овощей, рыбы
- Ограничение красного мяса
Японская кухня
- Низкое содержание жиров
- Много рыбы и морепродуктов
- Порции обычно небольшие
Индийская кухня
- Много специй с противовоспалительным действием
- Бобовые - источник растительного белка
- Жирные сливки и масло увеличивают калорийность
Мексиканская кухня
- Много бобов и овощей
- Но часто используются жирные сыры и соусы
Французская кухня
- Качественные продукты
- Но часто жирные соусы и масло
- Правило: есть меньше, но качественнее
Общие рекомендации
- Размер порции - контролируйте
- Овощи - добавляйте в каждый приём пищи
- Методы приготовления - выбирайте запекание, тушение, варку
- Соль - ограничьте
- Сахар - минимизируйте