Голодание: наука и практика

Виды голодания

1. Интервальное голодание (IF)

Популярные схемы: - 16:8 — 16 часов голодания, 8 часов окно приёма пищи - 14:10 — 14 часов голодания, 10 часов окно - 5:2 — 5 дней нормального питания, 2 дня ограничения (500-600 ккал)

Механизмы: - Аутофагия (клеточное "омоложение") - Снижение инсулинорезистентности - Кетоз (при длительном голодании)

2. Лечебное голодание

• Сухое голодание (без воды и пищи)
• Водное голодание (только вода)
• Соковое голодание (овощные/фруктовые соки)

Научные данные

Исследования показывают: - Снижение маркеров воспаления (CRP, IL-6) - Улучшение чувствительности к инсулину - Снижение артериального давления - Возможное увеличение продолжительности жизни (исследования на животных) - Улучшение когнитивных функций

Противопоказания

1. Беременность и грудное вскармливание
2. Сахарный диабет 1 типа
3. Расстройства пищевого поведения
4. Заболевания почек и печени
5. Сердечно-сосудистые заболевания в стадии обострения
6. Детский и подростковый возраст

Рекомендации

1. Начинайте с 12-часового голодания
2. Пейте достаточно воды
3. Выходите из голодания постепенно (овощи, затем белок)
4. Прислушивайтесь к организму
5. Консультируйтесь с врачом при хронических заболеваниях

Побочные эффекты

• Головная боль
• Слабость
• Раздражительность
• Головокружение (особенно в начале)

Обычно проходят в течение 3-5 дней.

Источники

1. Patterson RE et al. Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr. 2017;37:371-393.
2. Mattson MP et al. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58.
3. Anton SD et al. Flipping the Metabolic Switch: Insights from Studies of Intermittent Fasting. Obesity. 2018;26(2):254-268.