Пранаяма: йогическое дыхание

Введение

Пранаяма (с санскрита "prana" — жизненная энергия, "yama" — управление) — практика осознанного контроля дыхания в йоге. Считается четвёртой ступенью йоги (после ямы, ниямы и асан).

Основные техники

1. Диафрагмальное дыхание

• Глубокое дыхание животом
• Основа всех пранаям
• Активирует парасимпатическую нервную систему

2. Капалабхати (Kapalabhati) — "блестящий череп"

• Быстрые выдохи через нос
• Вдох пассивный
• Очищает носовые пазухи, тонизирует

3. Бхастрика (Bastrika) — "кузнечные мехи"

• Быстрые вдохи и выдохи
• Создаёт тепло в теле
• Стимулирует нервную систему

4. Анулома-вилома (Anuloma Viloma) — альтернативное дыхание

• Поочерёдное дыхание через ноздри
• Балансирует энергию
• Успокаивает нервную систему

5. Бхрамари (Bhramari) — "пчелиное дыхание"

• Вдох через нос, выдох с жужжанием
• Снимает стресс и тревогу
• Помогает при бессоннице

6. Нади Шодхана (Nadi Shodhana) — очищение каналов

• Альтернативное дыхание с задержками
• Глубокая релаксация
• Подготовка к медитации

Научные эффекты

Исследования показывают: - Снижение артериального давления - Уменьшение частоты сердечных сокращений - Снижение уровня кортизола - Улучшение вариабельности сердечного ритма - Улучшение функции лёгких

Рекомендации

1. Практикуйте натощак или через 3-4 часа после еды
2. Начните с 5 минут, постепенно увеличивайте
3. Сядьте в удобную позу с прямой спиной
4. Дышите через нос (если нет противопоказаний)
5. Завершайте практику глубоким расслаблением

Противопоказания

• Беременность (ограниченно)
• Серьёзные заболевания сердца
• Высокое артерибля давление
• Глаукома
• После операций на брюшной полости

Источники

1. Jerath R et al. Physiology of pranayama. ScientificWorldJournal. 2006;6:2408-2424.
2. Swami M. Asana Pranayama Mudra Bandha. Bihar School of Yoga; 1969.