Цигун (Qigong)
Определение
Цигун (气功) — китайская практика работы с энергией "ци" через дыхание, движение и медитацию. Возникла более 4000 лет назад.
Виды цигун
- Даоинь (Dao Yin) — медитативные движения
- Нейгун (Nei Gong) — внутренняя работа с энергией
- Ушу-цигун — боевой цигун
Основные принципы
- Медленные, плавные движения
- Глубокое диафрагмальное дыхание
- Концентрация на ощущениях
- Расслабление тела
Популярные формы
- Цигун "Восемь кусков парчи" (Бадуаньцзин)
- Цигун "Пять животных" (Уциньси)
- Стоячая медитация (Чжаньчжуан)
Тайцзи (Tai Chi)
Определение
Тайцзицюань (Тайцзи) — китайское боевое искусство, практикуемое как оздоровительная гимнастика. "Великий предел".
Стили
- Чэнь — динамичный, с взрывными движениями
- Ян — медленный, плавный (самый популярный)
- У — средний
- Сунь — мягкий, быстрый
Форма Тайцзи Ян
Классическая форма включает 108 движений, выполняется 10-20 минут.
Научные эффекты
Исследования подтверждают:
Физическое здоровье: - Улучшение баланса и профилактика падений - Снижение артериального давления - Улучшение сердечно-сосудистой функции - Снижение боли при артрите
Психическое здоровье: - Снижение тревоги и депрессии - Улучшение когнитивных функций - Снижение стресса - Улучшение качества сна
Особенно эффективно для:
- Пожилых людей (профилактика падений)
- Людей с хронической болью
- Стресс-менеджмента
Как начать
- Найдите инструктора или онлайн-курс
- Начните с изучения базовых движений
- Практикуйте ежедневно 15-30 минут
- Не торопитесь, главное — плавность
Противопоказания
Практики безопасны для большинства людей. При серьёзных заболеваниях — консультация врача.
Источники
- Yang Y et al. Tai chi and qigong for health. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:742435.
- Jahnke R et al. A comprehensive review of health benefits of qigong and tai chi. Am J Health Promot. 2010;24(6):e1-e25.