## Макронутриенты
### Белки
| Нутриент | Суточная норма | Функции | Лучшие источники |
|----------|---------------|---------|------------------|
| Белок (общий) | 0.8-1 г/кг веса | Строительство тк...
Макронутриенты
Белки
| Нутриент |
Суточная норма |
Функции |
Лучшие источники |
| Белок (общий) |
0.8-1 г/кг веса |
Строительство тканей, ферменты, гормоны |
Мясо, рыба, яйца, бобовые |
Незаменимые аминокислоты (9 штук)
| Аминокислота |
Суточная норма |
Функции |
Источники |
| Валин |
26 мг/кг |
Рост мышц, энергия |
Мясо, молочные продукты |
| Изолейцин |
20 мг/кг |
Энергетический обмен |
Яйца, соя, рыба |
| Лейцин |
40 мг/кг |
Синтез белка в мышцах |
Мясо, рыба, яйца |
| Лизин |
30 мг/кг |
Синтез коллагена, иммунитет |
Мясо, рыба, молочные |
| Метионин |
15 мг/кг |
Антиоксидант, синтез белка |
Яйца, рыба, бразильский орех |
| Треонин |
20 мг/кг |
Синтез коллагена |
Мясо, рыба, яйца |
| Триптофан |
5 мг/кг |
Синтез серотонина, мелатонина |
Индейка, орехи, семена |
| Фенилаланин |
25 мг/кг |
Синтез дофамина |
Мясо, рыба, молочные |
| Гистидин |
15 мг/кг |
Синтез гемоглобина |
Мясо, рыба, яйца |
Заменимые аминокислоты
- Аргинин, Аланин, Аспарагин, Аспарагиновая кислота, Цистеин, Глутамин, Глутаминовая кислота, Глицин, Пролин, Серин, Тирозин
Жиры
Незаменимые жирные кислоты
| Жирная кислота |
Тип |
Суточная норма |
Функции |
Источники |
| Омега-3 (ALA) |
Ненасыщенная |
1.1 г (жен), 1.6 г (муж) |
Сердце, мозг, воспаление |
Льняное семя, грецкие орехи |
| Омега-3 (EPA) |
Ненасыщенная |
250-500 мг |
Противовоспалительное |
Жирная рыба |
| Омега-3 (DHA) |
Ненасыщенная |
250-500 мг |
Мозг, зрение |
Рыбий жир, морские водоросли |
| Омега-6 |
Ненасыщенная |
12 г |
Гормоны, мембраны |
Подсолнечное масло, орехи |
Насыщенные жиры
- Рекомендуется ограничить до <10% от калорий
- Источники: сливочное масло, жирное мясо, кокосовое масло
Трансжиры
- Следует избегать полностью
- Источники: маргарины, фастфуд, выпечка
Углеводы
| Тип |
Суточная норма |
Функции |
Источники |
| Сложные углеводы |
45-65% от калорий |
Энергия, клетчатка |
Крупы, овощи, бобовые |
| Простые углеводы |
<10% от калорий |
Быстрая энергия |
Фрукты, мёд |
| Клетчатка |
25-38 г |
Пищеварение, микробиом |
Овощи, фрукты, крупы |
Витамины
Жирорастворимые витамины
| Витамин |
Суточная норма |
Функции |
Дефицит |
Избыток |
Источники |
| Витамин A (ретинол) |
900 мкг (м), 700 мкг (ж) |
Зрение, иммунитет, кожа |
Ночная слепота |
Токсичность |
Печень, яйца, морковь |
| Витамин D (холекальциферол) |
15-20 мкг |
Кальций, кости, иммунитет |
Рахит, остеопороз |
Гиперкальциемия |
Рыба, яйца, солнце |
| Витамин E (токоферол) |
15 мг |
Антиоксидант, кожа |
Гемолиз |
Кровотечения |
Орехи, растительные масла |
| Витамин K (филлохинон) |
120 мкг (м), 90 мкг (ж) |
Свёртывание крови, кости |
Кровотечения |
Редок |
Зелёные овощи |
Водорастворимые витамины
| Витамин |
Суточная норма |
Функции |
Дефицит |
Источники |
| Витамин C (аскорбиновая кислота) |
90 мг (м), 75 мг (ж) |
Иммунитет, коллаген |
Цинга |
Желудок, диарея |
| Витамин B1 (тиамин) |
1.2 мг (м), 1.1 мг (ж) |
Энергетический обмен |
Бери-бери |
Редок |
| Витамин B2 (рибофлавин) |
1.3 мг (м), 1.1 мг (ж) |
Энергия, зрение |
Ангулярный стоматит |
Редок |
| Витамин B3 (ниацин) |
16 мг (м), 14 мг (ж) |
Энергия, ДНК |
Пеллагра |
Покраснение |
| Витамин B5 (пантотеновая кислота) |
5 мг |
Обмен веществ |
Усталость |
Редок |
| Витамин B6 (пиридоксин) |
1.3-1.7 мг |
Аминокислоты, нейротрансмиттеры |
Анемия |
Нейропатия |
| Витамин B7 (биотин) |
30 мкг |
Обмен глюкозы, волосы |
Выпадение волос |
Редок |
| Витамин B9 (фолиевая кислота) |
400 мкг |
ДНК, кроветворение |
Анемия, дефекты плода |
Редок |
| Витамин B12 (кобаламин) |
2.4 мкг |
Нервная система, кровь |
Анемия |
Редок |
Минералы
Макроминералы (>100 мг/сутки)
| Минерал |
Суточная норма |
Функции |
Дефицит |
Избыток |
Источники |
| Кальций |
1000 мг |
Кости, зубы, мышцы |
Остеопороз |
Гиперкальциемия |
Молочные, рыба |
| Магний |
420 мг (м), 320 мг (ж) |
Мышечная функция, нервы |
Судороги |
Диарея |
Орехи, крупы |
| Калий |
4700 мг |
Водный баланс, сердце |
Аритмия |
Гиперкалиемия |
Бананы, картофель |
| Натрий |
2300 мг |
Водный баланс, нервы |
Гипонатриемия |
Гипертония |
Соль |
| Фосфор |
700 мг |
Кости, энергия |
Рахит |
Гиперфосфатемия |
Мясо, рыба |
| Хлор |
2300 мг |
Кислотно-щелочной баланс |
Редко |
Редко |
Соль |
Микроминералы (<100 мг/сутки)
| Минерал |
Суточная норма |
Функции |
Дефицит |
Избыток |
Источники |
| Железо |
18 мг (м), 8 мг (ж) |
Гемоглобин |
Анемия |
Гемохроматоз |
Мясо, бобовые |
| Цинк |
11 мг (м), 8 мг (ж) |
Иммунитет, раны |
Иммунодефицит |
Тошнота |
Мясо, морепродукты |
| Медь |
0.9 мг |
Ферменты, соединительная ткань |
Анемия |
Токсичность |
Печень, орехи |
| Марганец |
2.3 мг |
Метаболизм |
Редко |
Нейротоксичность |
Орехи, крупы |
| Селен |
55 мкг |
Антиоксидант |
Болезнь Кашина-Бека |
Селенит |
Бразильский орех, рыба |
| Йод |
150 мкг |
Щитовидная железа |
Зоб |
Тиреотоксикоз |
Йодированная соль |
| Фтор |
4 мг (м), 3 мг (ж) |
Зубы, кости |
Кариес |
Флюороз |
Вода, чай |
| Хром |
35 мкг (м), 25 мкг (ж) |
Инсулин |
Редко |
Редко |
Брокколи, орехи |
| Молибден |
45 мкг |
Ферменты |
Редко |
Редко |
Бобовые, злаки |
Фитонутриенты
| Группа |
Представители |
Функции |
Источники |
| Флавоноиды |
Кверцетин, кемпферол |
Антиоксидант |
Ягоды, чай |
| Каротиноиды |
Бета-каротин, ликопин |
Антиоксидант, зрение |
Морковь, томаты |
| Глюкозинолаты |
Сульфорафан |
Противораковые |
Брокколи, капуста |
| Антоцианы |
Черника, виноград |
Антиоксидант |
Ягоды |
| Полифенолы |
Ресвератрол |
Антиоксидант |
Виноград, чай |
| Куркуминоиды |
Куркумин |
Противовоспалительное |
Куркума |
Вода и электролиты
| Параметр |
Норма |
Функции |
| Вода |
2-2.5 л/сутки |
Гидратация, терморегуляция |
| pH |
6.5-7.5 |
Кислотно-щелочной баланс |
Комментарии нутрициолога
-
Макронутриенты - Баланс белков (30%), жиров (30%), углеводов (40%) индивидуален.
-
Витамины - Лучше получать из пищи, чем из добавок (кроме B12 и D).
-
Минералы - Железо и кальций конкурируют за всасывание.
-
Синергия - Витамин C улучшает усвоение железа.
-
Индивидуальность - Нормы зависят от возраста, пола, активности.